Najlepšie bylinky na spanie? Tieto vás zaručene uspia
Nespavosť trápi čoraz viac ľudí. Niektorí večer nedokážu zaspať, iní sa budia v priebehu noci a ráno sú unavení. Nedostatok spánku však nesúvisí len s únavou - dlhodobá nespavosť môže zvýšiť riziko chronických ochorení. Mnoho ľudí sa preto obracia k prírodným riešeniam, ktoré im pomôžu navodiť pokoj a zaspať bez liekov. V článku sa pozrieme na príčiny nespavosti, odporúčané postupy na zlepšenie spánkovej hygieny a bylinky, ktoré môžu byť užitočným pomocníkom.
Prečo máme problémy so spánkom?
Nespavosť, odborne insomnia, je stav, keď človek nedokáže spať tak, ako by mal. Môže ísť o problém so zaspávaním, o časté prebúdzanie alebo o predčasné ranné budenie. Podľa Cleveland Clinic postihujú príznaky nespavosti asi tretinu dospelej populácie a približne 10% dospelých spĺňa kritériá pre chronickú nespavosť. Nedostatok spánku spôsobuje únavu, oneskorené reakcie, zhoršenú pamäť a výkyvy nálady.
Príčiny a rizikové faktory
Príčiny nespavosti sú rôznorodé. Lekári uvádzajú, že k poruchám spánku môžu prispieť genetické predispozície, rozdiely v mozgových procesoch, zdravotné stavy (napríklad reflux alebo Parkinsonova choroba), psychické problémy (depresia či úzkosť) či životné situácie a stres. Nespavosť často spúšťajú zmeny ako posuny pracovnej smeny, cestovanie s časovým posunom alebo presťahovanie. Dôležitú úlohu zohrávajú aj návyky - konzumácia kofeínu alebo alkoholu pred spaním, nepravidelný spánkový režim či dlhé popoludňajšie zdriemnutia.
Isté skupiny majú vyššie riziko insomnie: častejšie sa vyskytuje u ľahkých spáčov, ľudí, ktorí konzumujú alkohol, u tých, ktorí sa necítia doma bezpečne, alebo u jedincov s úzkosťou z nočných môr. Neliečená nespavosť môže viesť k závažným komplikáciám - k zvýšenému riziku depresie, vysokého krvného tlaku, srdcového infarktu, mozgovej príhody či cukrovky.
Zásady dobrej spánkovej hygieny
Prvým krokom k lepšiemu spánku je úprava životného štýlu. Medical News Today pripomína, že spánková hygiena zahŕňa pravidelný režim zaspávania a vstávania, a to aj cez víkendy. Večerný čas je vhodné tráviť bez obrazoviek - hodinu pred spaním vypnúť televíziu, laptop aj mobil. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a pohodlná; kvalitný matrac a vankúš sú investíciou do zdravia. Pomáha tiež používať spálňu len na spánok, vyhýbať sa alkoholu, nikotínu a kofeínovým nápojom večer, dať si teplý kúpeľ asi hodinu a pol pred spaním a nejesť ťažké jedlá neskoro večer.
Ak krátkodobé zmeny nepomáhajú, odborníci odporúčajú poradiť sa s lekárom. Sleep Foundation upozorňuje, že liečba závisí od dĺžky trvania nespavosti a od príčin; pri krátkodobých problémoch sa zameriava na spánkovú hygienu a môže byť predpísaný aj krátkodobý spánkový liek. Pretrvávajúca insomnia sa často rieši kognitívno‑behaviorálnou terapiou a liečbou pridružených ochorení.
Prírodná podpora spánku: bylinky
Niektoré rastliny obsahujú látky, ktoré prispievajú k uvoľneniu a navodeniu spánku. Uvedené bylinky nenahrádzajú zdravé spánkové návyky ani odbornú liečbu, no môžu byť jemným podporným prostriedkom. Pred ich užívaním sa vždy poraďte s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo ste tehotná či dojčiaca.
Rumanček pravý (Matricaria chamomilla)
Harmanček patrí medzi najjemnejšie sedatívne bylinky. Podľa štúdie z roku 2016 pomohlo pitie harmančekového čaju ženám po pôrode zlepšiť kvalitu spánku a zároveň znížilo príznaky depresie. Harmanček uvoľňuje svaly, upokojuje nervový systém a podporuje trávenie.
Upokojuje nervový systém a navodzuje pocit relaxácie
Zlepšuje kvalitu spánku a znižuje depresívne príznaky podľa štúdie
Podporuje trávenie, uvoľňuje svaly a uľavuje pri bolestiach hlavy
Vhodný je vo forme čaju, tinktúry či kapsúl; pozor na alergiu na rastliny z čeľade astrovité
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis)
Koreň valeriány je tradičným prírodným sedatívom. Zistilo sa, že pôsobí ako mierny tlmiaci prostriedok; zlepšuje zaspávanie a kvalitu spánku u žien v menopauze, ktoré užívali 530 mg extraktu dvakrát denne počas štyroch týždňov. Valeriánu je možné kombinovať s inými bylinkami (napríklad chmeľom alebo medovkou) a užívať ako čaj alebo vo forme kapsúl.
Pôsobí ako prirodzené sedatívum a uvoľňuje nervový systém
Klinická štúdia preukázala zlepšenie nespavosti u postmenopauzálnych žien
Môže uľaviť pri menštruačných kŕčoch, svalových a kĺbových bolestiach
Odporúča sa postupné znižovanie dávky; opatrnosť pri kombinácii s liekmi
Chmeľ obyčajný (Humulus lupulus)
Chmeľ sú samičie kvety rastliny, známe predovšetkým z piva. Obsahujú látky s miernym sedatívnym účinkom. Štúdia z roku 2014 ukázala, že študenti univerzity, ktorí pili nealkoholické pivo s chmeľom, mali lepšiu kvalitu spánku. Chmeľ sa často kombinuje s valeriánou a užíva sa ako extrakt alebo vo forme čaju.
Podporuje zaspávanie a zvyšuje kvalitu spánku
Pomáha tlmiť nervozitu a podráždenosť
Môže prispieť k znižovaniu cholesterolu a podpore trávenia
Má antibakteriálne vlastnosti, no nie je vhodný pri hormonálne citlivých stavoch
Mučenka opletavá (Passiflora incarnata)
Mučenka obsahuje chemické zlúčeniny, ktoré navodzujú pocit pokoja a ospalosti. Výskum z roku 2016 potvrdil, že užívanie mučenky počas štyroch týždňov zmiernilo poruchy spánku a znížilo úzkosť. Užívajte ju ako čaj alebo tinktúru, avšak nie dlhšie ako dva mesiace.
Upokojuje nervový systém a vyvoláva pocit relaxácie
Štúdia preukázala zlepšenie spánkových porúch a pokles úzkosti
Uľavuje pri bolestiach, svalových kŕčoch a príznakoch menopauzy
Nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy a môže interagovať s liekmi
Levanduľa lekárska (Lavandula officinalis)
Levanduľa je voňavá rastlina obľúbená v aromaterapii. Jej upokojujúca vôňa dokáže navodiť hlboký spánok. Štúdia z roku 2015 zistila, že ženy po pôrode, ktoré pred spaním inhalovali levanduľový olej, zaznamenali zlepšenie kvality spánku. Levanduľu možno použiť vo forme difuzéra, kúpeľa alebo čaju.
Uvoľňuje telo a napomáha zaspávaniu
Inhalácia levanduľového oleja zlepšuje kvalitu spánku
Pomáha pri bolestiach, podporuje prekrvenie a dezinfikuje pokožku
Zmierňuje bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti a respiračné problémy
Ako využiť bylinky na spánok - záverečné tipy
Nespavosť je častou poruchou, ktorá môže výrazne znížiť kvalitu života. Jej príčiny bývajú komplexné - od stresu a nevhodných návykov až po chronické ochorenia. Základom úspešnej liečby je pochopiť, čo nespavosť spúšťa, a urobiť potrebné zmeny v životnom štýle. Pravidelný spánkový režim, obmedzenie kofeínu a alkoholu, tichá a tmavá spálňa, ako aj relaxačné techniky môžu výrazne prispieť k lepšiemu spánku.
Bylinky ako harmanček, valeriána, chmeľ, mučenka či levanduľa obsahujú látky, ktoré podporujú relaxáciu a môžu uľahčiť zaspávanie. Štúdie ukazujú, že harmančekový čaj zlepšuje spánok a zmierňuje depresívne symptómy, valeriána zvyšuje kvalitu spánku u žien v menopauze, chmeľ zvyšuje kvalitu spánku študentov, mučenka zmierňuje poruchy spánku a úzkosťa a levanduľa skvalitňuje spánok pri aromaterapii. Pamätajte, že bylinky by sa mali používať len ako krátkodobé podporné riešenie a nie sú vhodné pre každého. Pri dlhodobých ťažkostiach alebo ak užívate lieky je vždy dobré konzultovať ich užívanie s lekárom.
Odporúčané produkty1
Otázka na produkt